线下活动｜《高效休息法》读书分享会

《高效休息法》读书分享会

正文

你是否总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？

如果你有以上状态，也许你累的不是身体，而是大脑。休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。本书可帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

精 华 解 读

（注：作者久贺谷亮采用微小说的形式，将经过证实的脑科学研究成果融入故事中，通过主人公小川夏帆的视角，带领大家了解高效休息法的原理及实践步骤。本文将贯穿始终的故事情节剔除，为大家展现纯粹的七种高效休息法。）

立志成为顶尖脑科学研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士课程后，踌躇满志地来到美国，打算大显一番身手。然而现实却让她大失所望。

她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大战》中的尤达大师的教授的研究所。在她的强烈要求下，院长把她更换到尖端脑科学的研究室。

但无法获批的研究经费与令人窒息的激烈竞争，让她逃离了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在当地开餐馆的伯父，开始在他的百吉果店中帮忙。

小川夏帆的心情糟透了：在学术上，作为一名日本住持的叛逆女儿，她所深恶痛绝的“打坐那一套东西”，正是“尤达大师”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐馆环境不佳，生意冷淡，她与其他员工的关系也陷入谷底。

诸般打击之下，她接受了“尤达大师”的建议和帮助，开始试着系统性实践“高效休息法课程”。

一、冥想与正念的科学依据

1.为什么发呆也会累？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。

它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。

如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

2. 塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。

在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法

1. 采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉；

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。

2. 用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等；

感受身体被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等；

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来；

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。

4. 抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来；

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。

5. 养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。

这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。

如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。

当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。

因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人，

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。

3. Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化，

心率变化如何，

身体的哪个部位感到了紧绷。

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

结 语

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

活动流程

18:30～19:00  签到

19:00～19:10  樊登读书简介

19:10～19:30  书友自我介绍

19:30～20:20  观看樊老师视频

20:20～20:50  书友圆桌讨论

20:50～21:00  小组长总结

颁奖及合影留念

活动安排

时间：2020年4月25日 19:00～21:00

地点：成都市青羊区提督街99号恒大广场二楼kucatea

费用：28元/人

上期活动展示

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